Masseaufbau Nahrung

Zaro

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Hi... ich trainiere seit März im Fitnessstudio und habe vor einer Woche angefangen mich mal danach zu ernähren. Da ich einen sehr guten Stoffwechsel habe können, bzw. müssen viele kcal meinen Körper betreten. ^^

Ich möchte am Tag ca. 3500-4000 kcal und 130-150g Protein zu mir nehmen (durch Essen + Trinken).

Für die folgenden 3 Kategorien trage ich mal, die mir bekannten, nützlichen Nahrungsmittel ein und ich würde euch bitten die Liste durch euer Wissen/eure Erfahrung zu vervollständigen.

Kohlenhydrate
(Vollkornnudeln)
Haferflocken
Traubensaft
Backwaren
Reis
Weizenerzeugnisse

Proteine
Ei
Milch (+ Kakao)
Fleisch
Nudeln
Nüsse
Quark
Hülsenfrüchte

Fett (nützliches Fett - kein McDonalds ^^)
Nüsse
Öle
Haferflocken (Aminosäuren)


Natürlich is in jedem Nahrungsmittel was von den 3 Gruppen enthalten, ich möchte hier allerdings nur die nützlichsten, bzw. reichhaltigsten Nahrungsmittel aufgelistet haben,.... Hoffe ihr könnt mir bei der Vervollständigung, der Liste, helfen.

cya
bAshTi
 
Last edited:
kohlenhydrate schau net schlecht aus .. aber lass die backwaren weg .. das klingt für mich wie semmel usw. und da ist nur zucker drinnen .. bei kohlenhydraten reicht eigendlich :

- vollkornprodukte jeglicher art .. aber versuch immer vollkornprodukte zu verwenden .. bei ausstoß von insulin, wird die fettaufnahme gefördert .. und der insulin schiesst bei weisser teigware sehr schnell in die höhe ..
sonst is da eh alles in ordnung .. schau halt, dass du keine weiswarenprodukte nimmst .. im internet kannst du eh den glykämischen index, aller produkte nachschauen ..

bei proteine würde ich nicht gerade die nudeln einordnen .. nimm auf jeden fall noch käse dazu .. aber milchprodukte mit geringem fettanteil kannst eigendlich immer nehmen ..
und fisch natürlich auch .. sehr viel eiweis, bei kaum fett .. !!

bei den fetten hast du das wichtigste vergessen .. und zwar oele .. keine tierischen fette .. olivenöl, kürbiskernöl usw .. die haben die essentiellen fettsäuren .. öle gibts eh zig genung, schau halt nur, was dir am besten schmeckt .. die hülsenfrüchte haben sehr viel eiweis, ist zwar pflanzliches eiweis, aber trotzdem .. die kannst du zu den proteinen schmeissen ..

und trotz all dem, auch genung gemüse essen .. nur mit diesen nahrungsmitteln da oben, kommst net weit ..
 
was spricht gegen nudeln ? und käse is zu fett und unnötig oder ?

und bei fleisch würde ich genau drauf achten was für fleisch (zB fettarme pute usw) oder öfters mal fisch stattdesen bevorzugen

obst und gemüse zwischendurch

und viel viel trinken - mind 4-5 liter am tag
 
dann sollte man aber auch nicht vergessen ein bissle aus den salzgehalt des essens zu achten, nicht das durch datt viele trinken dein körper davon zuviel verliert :o
 
Fettaufnahme is bei mir nich schlimm oda sogar erwünscht... ein bissl an fett zunehmen täte mir wahrscheinlich gar nich mal so schlecht!

Warum sollte man eigentlich Magerquark, statt fetthaltigen Quark essen? Stört das Fett die Eiweißaufnahme oda gehts nur darum nich zu viel Fett zu sich zu nehmen?
 
Gibt gute fette und schlechte, gleich wie gute KHs und schlechte KHs. Und nudeln sind nicht empfehlenswert, nein. Aber 3500-4000 kcal... lol, das hört sich für mich echt extrem an. Wenn ich soviel essen müsst, würd ich kotzen.
 
hört sich fast wie mein Obergefreiter an, der beschwert sich immer, das er beim mittag höchstens 2000-3000 kriegt :>
 
Ich esse nie 2000, eigentlich immer bis oder unter 1500, sonst müsst ich mich ja mit irgendwelchem scheiss vollschlagen.
 
is ja dein ding... ich brauche nunmal so viele und deswegen frage ich hier ja auch nach Nahrungsmitteln..
 
3000 - 4000 kcal klingt schon sehr viel ..

ich selber esse um die 2000 .. hab gelesen, dass nfl spieler ~7000 kcal zu sich nehmen .. das ist schon ein heftiges stück ..
 
die normalen Nudeln sind aus Hartweizen und lassen den Insulinspiegel auch recht schnell ansteigen.
Es gibt allerdings auch Vollkornnudeln, zu denen kann man ab und zu greifen ;)

3000-4000 kcal ist aber echt sehr viel ...
es ist umstritten, ob eine Aufbauphase wirklcih sein muss; manche halten das nur als Vorwand, um sich fett fressen zu können.
Andere kommen ohne Aufbauphase aus ;)
ich persönlich halte auch nix davon, so fett und aufgebläht auszusehen :nono
Iß halt vorallem Eiweiß-Zeug wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte und viel Fett - Kohlenhydrate sollten eben nur aus Vollkornprodukten und Obst und Gemüse bestehen, am besten gleich nach dem Training, um die Glycogenspeicher aufzufüllen ...

Fett ist übrigens nicht gleich Fett, d.h. also wenn man viel Fett isst, baut man nicht unbedingt Fett auf, das ist viel mehr eine Wechselwirkung zwischen hauptsächlichst Kohlenhydraten untereinander und zum geringen Anteil ist das Fett darin verwickelt.
 
Basti, wenn du so ein schlacksiger typ bist, dann wirst soviel reinhauen können wie du willst, dann wird das nicht viel helfen, weil du genetisch einfach beschränkt bist. Und ansonsten...je nachdem was du arbeitest und den ganzen tag über machst, hast du natürlich einen bestimmten grundbedarf, aber wenn du 4000 kcal zu dir nimmst, übersteigst du deinen grundbedarf plus dem was du unter tags verbrauchst definitiv um zuviel. Aber wenn du soviel brauchst, bittesehr. Sag uns dann bescheid, wenn du ein sumo ringer geworden bist.
 
Lies dir mal diesen Thread durch .. dann wirst du um einiges klüger sein ..

Wenn man zunehmen will um Fett aufzubauen .. dann solllte man auch langsam zunehmen .. sonst ist es nicht gerade gesund für den körper .. am sonsten wenn du masse willst geh pumpen und ernähr dich richtig ..

Muskelaufbau dauert nunmal jahre .. fettaufbau hingegen geht schnell ^^..

@4-5 Liter am tag ... das will ich mal sehen wie du das machst ..
 
Ehm, ich trink täglich immer zwischen 3-5 liter, je nachdem, ich versteh die leute sowieso nicht, die am tag 1-2 liter trinken, sowas mach ich in 3 stunden lol.
 
michael said:

bei den fetten hast du das wichtigste vergessen .. und zwar oele .. keine tierischen fette .. olivenöl, kürbiskernöl usw .. die haben die essentiellen fettsäuren ..
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Wieviel sollte man denn so am Tag davon nehmen? 20 ml? (sprich ein Esslöffel)
 
Auch bekannt als pflanzliche öle. Und es geht nicht darum, wieviel du davon zu dir nehmen sollst in esslöffel (lol), sondern dass wenn du fette zu dir nimmst (40% eiweis, 30 % KHs, 30 % fette), es pflanzliche sein sollten.
 
axo thx... ja ka, ich fang halt grad erst an mich damit zu beschäftigen und im Inet steht überall was anderes...

noch was... kannste mir mal n Beispiel schreiben wieviel gramm Eiweiß, KH und Fett du zB zu dir nimmst? (Nicht um das dann auf mich zu beziehen, sondern nur damit ich die Prozentanteile, die du gerade erwähnt hast, richtig einordnen kann...)

Und noch eine Frage:
Zählen kcal aus Getränken (egal ob Milch oda Saft) genauso viel wie kcal aus Nahrung?
 
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Habe das alles hier - bis auf den ersten Beitrag - überflogen und will
mich auch nicht großartig zu den einzelnen Vorschlägen äußern.

Eine Ausnahme gibt es allerdings - Nudeln:
Wenn du einen schnellen Stoffwechsel hast, kannst du ruhig zu normalen
Nudeln greifen. Sie geben dir die nötige Energie und Kalorien. Die Vollkornvariante
ist für diejenigen geeignet, die schnell auf KH reagieren (also leicht dick werden).

Nützlicher Tipp um zusätzliche (und gute) Kalorien zu bekommen:
Weight-Gainer

Hier ein Link zu einem sehr guten und günstigen Weight-Gainer:):
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Hoffe, ich konnte dir ein wenig helfen:wink.
 
Erm, die Kcal solltest imho nicht überbewerten. Klar können sie anschlagen
(gibt jede Menge, die von Cola dick werden/geworden sind) aber ich glaube
nicht, dass sie sich so extrem auswirken wie die kcal im Essen. Wird
wahrscheinlich auch daran liegen, dass viel davon unverdaut wieder raus geht.

Großartige KH-Aufnahme über Getränke bekommst eh net hin, da da auf kurz
oder lang deine Verdauung rebellieren wird und dann hast ruck zuck dünnschiss ;).

Milch ist jedoch so ne Ausnahme, da man Milch ja auch net offiziell zum "trinken"
zählen darf. Ich für meinen Teil halte Milch für ne Mischung aus essen und trinken.
Eiweiss kannst darüber relativ gut aufnehmen und ich selbst sättige ab und zu
meinen Hunger mit Milch. Musst halt aufpassen dass du dich langsam an größere Mengen
Milch gewöhnst, weil auch da deine Verdauung rebellieren kann.
Zur Zeit kann ich zwischen einem und 3 Litern täglich trinken ohne dass ich damit
Probleme hab.

Musst halt dabei immer auch schauen, dass du damit klarkommst. Das was am längsten
und besten funktioniert ist meistens das, mit dem du am besten klarkommst...
 
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